La respirazione completa

La nostra respirazione è un atto vitale importantissimo. Potremmo stare per alcuni giorni senza mangiare o senza bere, ma non potremmo vivere senza respirare. Respirare è’ un atto involontario, spontaneo, di cui ignoriamo il valore.

Come respirano gli occidentali?

Noi occidentali, contrariamente agli orientali, in genere respiriamo male.

Respirare in modo corretto è talmente importante  da influire potentemente sul nostro benessere sia fisico sia mentale. Il respiro  influenza le attività di ogni cellula, determinando anche le prestazioni del cervello. Afferma Satyananda: “gli esseri umani respirano circa 15 volte al minuto e 21.600 volte al giorno. La respirazione alimenta la combustione di ossigeno e glucosio, producendo energia per ogni contrazione muscolare, secrezione ghiandolare e processo mentale. Il respiro è intimamente legato a tutti gli aspetti dell’esperienza umana. 

Come respira la maggior parte delle persone?

La maggior parte delle persone respira in modo scorretto utilizzando soltanto una piccola parte della propria capacità polmonare.  La respirazione (prana, ovvero respiro, vita, energia, forza) è quindi generalmente superficiale e priva  così il corpo di ossigeno …… le pratiche di respirazione sono tecniche preparatorie che introducono corrette abitudini respiratorie, inoltre aiutano a focalizzare la consapevolezza sul processo respiratorio che è, altrimenti, normalmente ignorato. I praticanti di yoga sviluppano la percezione del processo respiratorio e, rieducando i muscoli della cavità polmonare, ne aumentano la capacità vitale e li prepara per il pranayama (che significa “espandere la dimensione del prana” in quanto ayama significa espansione, estensione, tecnica di respirazione o controllo del respiro).”

Cosa si è potuto constatare relativamente al ritmo della nostra respirazione?  

Quando la  respirazione è  ritmica, profonda e lenta, essa va a  indurre   calma mentale e rilassamento.  Se la  respirazione è irregolare si ottengono stati emozionali negativi che portano ansia, agitazione, malessere, depressione,  squilibri che si riflettono sul fisico e sulla mente. Questi squilibri, a loro volta, portano a conflitti interiori, con riflessi sulla personalità che può diventare squilibrata, con uno stile di vita disordinato e quindi con sviluppo di malattia.

Perché è così importante respirare bene?

Lungo da descrivere, ma, sinteticamente, si può affermare che respirare bene sia necessario sia dal punto di vista fisiologico, sia psicologico.

Dal punto di vista fisiologico, respirando bene, andiamo ad agire sulla circolazione; l’ossigeno viene assorbito meglio dai polmoni.  Si espelle meglio anidride carbonica quando la respirazione è lenta, profonda, completa. La respirazione lenta influenza anche la respirazione dei tessuti stessi che si ricaricano di ossigeno.

Dal punto di vista psicologico, ci accorgiamo subito, quando siamo in stato di stress o allerta, che il nostro respiro è corto. Ci accorgiamo che, con  un respiro profondo e lento e con una espirazione più lunga rispetto all’inspirazione, andiamo subito a calmare il nostro stato mentale.

Allora, come prima regola, proviamo, al mattino, appena svegli, a fare qualche respirazione profonda, lenta, silenziosa.

Come respira la maggior parte dei nostri ragazzi?

Nel mio saggio sulla scuola “A scuola non si respira più”, nel quinto  capitolo sulla didattica innovativa, avevo posto l’attenzione sul respiro dei nostri ragazzi. 

Avevo scritto: “E il respiro? I nostri allievi respirano male. In diverse classi ho controllato il loro respiro: la maggior parte non aveva una respirazione completa, in genere soltanto toracica, sintomo di uno stato

psichico e fisico sempre in allerta, in ansia. Quindi “respirare correttamente” è il primo passo da cui incominciare. Occorre che tutti, iniziando dai bambini, utilizzino la respirazione completa, iniziando da quella diaframmatica. Questa infatti è rilassante ed agisce profondamente sulla circolazione del sangue. Con l’esercizio la respirazione addominale diventa sempre più ampia, dolce, ritmica, con effetto calmante sul cuore. Molti altri sono i benefici di una respirazione completa, ma sarebbe noioso far esercitare i  nostri allievi alla respirazione. Da grandi capirebbero, ma da piccoli facciamoli respirare bene divertendosi.”

Lo yoga, attraverso il pranayama ci insegna a controllare il  respiro al fine di riequilibrare i ritmi naturali rilassati del corpo e della mente. Benché la respirazione sia essenzialmente un processo inconscio, può essere controllata coscientemente in qualsiasi momento per aiutarci a favorire il naturale ritmo respiratorio che sarà man mano acquisito.   

Cosa sostiene lo yoga?

La pratica yogica ci insegna che, nella respirazione completa, sia essenziale una lunga espirazione, contrariamente a quanto siamo soliti fare. Con pochi esercizi  possiamo, da soli, accorgerci come si dia la preminenza alla inspirazione. Possiamo notare che, se  non abbiamo espirato a lungo, è impossibile attuare proficuamente l’inspirazione.

Cosa dobbiamo fare, allora, per migliorare la nostra respirazione?

Innanzi tutto osservare come respiriamo. Nello yoga la respirazione viene suddivisa in tre fasi:

• respirazione addominale (abbassamento e appiattimento del diaframma)

• respirazione toracica (allargamento delle costole)

• respirazione clavicolare (sollevamento della parte alta del torace)

Possiamo affermare come la respirazione completa vada ad unire queste tre respirazioni che, armonicamente, costituiscono una unica respirazione completa.

Come possiamo esercitarci in vacanza a respirare in modo completo?   

1. Troviamo un luogo in cui poterci sdraiare comodamente, che sia un prato, la sabbia, facendo attenzione che il suolo sia comodo, che non sia un elemento disturbante quando portiamo la consapevolezza sul nostro respiro.
2. Ci portiamo in shavasana, ovvero ci rilassiamo supini con le gambe leggermente aperte, i piedi aperti un po’ all’esterno ma morbidi, i palmi delle  mani rivolti verso il cielo. Ci rilassiamo bene in questa posizione compiendo tre respirazioni profonde o quante ne riteniamo, sentendole necessarie per rilassarci.
3. Poniamo l’attenzione su tutto il corpo: facciamo, iniziando dai piedi, una rapida scansione per andare a rilassarlo completamente. Iniziamo dal basso e, pian piano, concludiamo con l’analisi dei muscoli del viso, di quelli intorno agi occhi, della mascella. Tutto deve essere rilassato.
4. A questo punto si può  iniziare a cercare di capire quale sia la “nostra” respirazione abituale.
5. Poniamo la mano destra sull’addome, la mano sinistra sul torace.
6. Iniziamo a respirare e vediamo qual è la nostra respirazione naturale. L’analizziamo bene, compiendo più respiri. Se siamo confusi ci rilassiamo e riproviamo con calma.
7. Moltissime persone, soprattutto le donne, avvertiranno con la mano sinistra che la loro respirazione avviene soprattutto in alto, nell’area toracica (causa di ciò la maternità, tanto che anche tra i neonati, le femmine respirano da subito con il torace, retaggi storici relativi all’uso di busti per evidenziare il punto vita e corpetti per far apparire maggiormente ampio il seno). Altri non riusciranno ad avvertire bene in quale area avvenga la propria respirazione, altri ancora, invece, sentiranno la mano destra alzarsi in corrispondenza dell’addome.

Come dobbiamo consapevolmente osservare la nostra respirazione per condurla ad una respirazione completa?

Innanzitutto dobbiamo  imparare a separare le diverse fasi, prima di provare ad unirle.

Respirazione diaframmatica:

con la mano destra, rilassati e concentrati sull’addome, chiudendo gli occhi, espiriamo diverse volte contraendo la muscolatura addominale per espellere i residui di aria. Ci renderemo conto subito di quanta capacità espiratoria abbiamo a disposizione,  utilizzata solo parzialmente.

Respirazione toracica:

andiamo a percepire l’espansione del respiro nelle costole e nei polmoni. I muscoli addominali devono rimanere contratti per impedire la respirazione diaframmatica (non è semplice individuare bene questa capacità respiratoria in quanto siamo portati a portare la respirazione nell’addome).

Respirazione clavicolare:

respirando, focalizziamo l’attenzione sulle clavicole che, ad ogni inspiro, si alzano leggermente, ma senza alzare le spalle. Occorre contrarre bene l’addome. Il flusso di aria percepito è minore rispetto alle prime due respirazioni.

Una volta individuate le tre fasi respiratorie, come unirle in un unico atto respiratorio rendendolo armonico?

1. Inspiriamo lentamente e profondamente facendo alzare la mano destra posta sull’addome;
2. Dilatiamo subito la gabbia toracica, il più possibile;
3. Portiamo poi la respirazione nelle clavicole dove la mano sinistra si alzerà.

Mentre svolgiamo questa respirazione consapevole, dobbiamo cercare di controllare che il nostro corpo sia rilassato, rilassate le mani, tutto il corpo. Dobbiamo evitare di contrarre il viso, il collo specialmente durante l’ultima fase della respirazione. Questi tre movimenti devono susseguirsi in modo armonico, lento, consapevole. Occorre porre attenzione ad un errore che si fa spesso quando ci si esercita, ovvero non bisogna interrompere mai il respiro quando, soprattutto, si fa risalire l’aria dall’addome alla parte alta clavicolare.

Dopo esserci esercitati da supini, proviamo, passeggiando, a controllare la nostra respirazione in modo da renderla completa! Ci stupiremo dei miglioramenti e della naturalezza respiratoria che, con il tempo, avremo acquisito.

Al mare o in montagna, buona pratica, buona respirazione!

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