La ritenzione del respiro

Impariamo a respirare bene : Rubrica Respirazione 3

Nei precedenti post abbiamo iniziato a comprendere e a mettere in pratica la respirazione completa e ad acquisire la consapevolezza del nostro ritmo respiratorio.

Nel  primo post sulla respirazione infatti  ho spiegato come deve essere un atto respiratorio completo (dovrebbe già essere così in natura, ma lo stress e le abitudini fanno sì che nella maggior parte delle persone non lo sia); nel secondo ho indicato come essere certi di aver acquisito, o almeno in parte,  la respirazione completa.

Entrambi i post hanno riscosso attenzione e la curiosità di mettersi in gioco. Visto che sono  molti coloro i quali attendono lo step successivo, spiego oggi come  procedere con altri esercizi che prevedono fasi in apnea.  

Il controllo del respiro

Attraverso una corretta respirazione ed esercizi mirati non soltanto  andiamo a “controllare il respiro”, ma andiamo a risvegliare appieno la nostra forza vitale che ci permetterà di mantenere il corpo e la mente in salute, sino al controllo, attraverso pratiche mirate, del nostro sistema nervoso centrale.

Il “non respiro”

Per arrivare a questo alto obiettivo, naturalissimo per i veri praticanti orientali, alquanto difficoltoso per noi occidentali, occorre  giungere a stati di “non respiro”. Questo è possibile soltanto se si padroneggiano tecniche che prevedono la ritenzione del respiro (lo stato di kevala kumbhaka , ovvero la sospensione automatica del respiro, l’apnea) . Se gli orientali, con queste tecniche che permettono al sistema nervoso centrale di tollerare più alti livelli di anidride carbonica riescono a giungere a stati alterati di coscienza, sentimenti di euforia, estasi…, per noi occidentali significa giungere a placare le nostre onde – pensiero, ovvero  pacificare la nostra mente. Sarebbe già una bella conquista!

Quante fasi respiratorie ci sono per gli yogi?

Sappiamo che negli otto passi dello yoga, come illustrati da Patanjali, il passo che si occupa del respiro è il Pranayama.

Cosa afferma lo yoga, nella filosofia Vedanta?

Vedanta (veda significa conoscenza, anta significa fine)?

Esistono due aspetti dell’esistenza umana, il prana e la coscienza: il prana è    la forza vitale, un’energia universale, forza attiva, e la coscienza è la conoscenza, la consapevolezza, l’aspetto da “tirar fuori, dormiente”: sono l’una collegata all’altra.

Lo studio del pranayama è dunque vasto e complesso ma molto interessante. Quando si controlla il respiro, secondo la filosofia yogica, riusciamo a controllare l’intero nostro sistema. Quando controlliamo il respiro si fermano o rallentano i nostri impulsi nervosi.

Perché il pranayama  è così importante nello yoga e nella nostra vita?

La parola Pranayama è formata da prana ( respiro, vita, energia, forza) e da ayama (lunghezza, controllo, espansione). Il suo significato è quindi di controllo in senso ampio del respiro.

Le fasi della respirazione nello yoga

Occorre, per il controllo sulla nostra mente, nella nostra respirazione, andare a sperimentare e a praticare quattro fasi che sono:

• inspirazione (puraka)
• pausa respiratoria a polmoni pieni (dopo l’inspirazione): antara kumbhaka
• espirazione (rechaka)
• pausa respiratoria a polmoni vuoti (dopo l’espirazione): bahya kumbhaka

E’ solo esercitandoci  su queste fasi respiratorie che otterremo il controllo del respiro con il diretto controllo sulla mente. Yoga altro non è che arrivare a respirazioni profonde e lente che permettano di giungere al controllo dei sensi (stato successivo,  Pratyahara,  per predisporsi alla meditazione, poi Dhyana).

Il pranayama come passo fondamentale nello yoga

Vediamo allora come iniziare a controllare il nostro respiro andando ad aggiungere le ritenzioni (apnee) a polmoni vuoti o a polmoni pieni. Chi pratica yoga sa che in una lezione completa di yoga non può mancare una pratica dedicata al controllo del respiro, con pratiche  da semplici a più complesse.

Quali sono alcune importanti regole per poter praticare il controllo del respiro?

1. Porsi in una posizione comoda, in genere  asana appropriate come siddhasana, padmasana o sukhasana, ma è possibile anche sedersi su una sedia o appoggiarsi comodamente ad una parete;
2. Praticare preferibilmente al mattino a digiuno;
3. Accertarsi di avere le narici libere;
4. Praticare alcune semplici posture preparatorie, anche una soltanto (come pashimottanasana); oppure, semplicemente:
5. Stendersi in shavasana (posizione a terra supini) per accertarsi di essere completamente rilassati, oppure attuare una scansione veloce del proprio corpo;
6. Occorre indossare indumenti comodi;

La pratica tranquillizzante di Nadi suddhi

Nadi suddhi è la purificazione dei canali pranici.

Ci sediamo con la spina dorsale dritta e il corpo bene appoggiato (questa pratica è molto consigliata stando supini a letto prima di addormentarci).

1° Fase:

– rilassiamo tutto il corpo e chiudiamo gli occhi e andiamo a praticare una serie di respirazioni complete per qualche minuto;

– chiudiamo poi  la narice sinistra:  inspiriamo ed espiriamo profondamente per 5 volte solo dalla narice destra con un ritmo normale e naturale. Aiutiamoci con le dita, alternando senza incrociare. Controlliamo che l’espiro sia più lungo dell’espiro.

– Ripetiamo il procedimento inspirando solo dalla narice sinistra, ottenendo così un ciclo completo.

– Completiamo con  5 respiri normali per entrambe la narici.

– Pratichiamo per quanto ci sentiamo. Sono indicati almeno 25 cicli: personalmente non controllo più i cicli, molti in meno, con il tempo tutto sarà più naturale e spontaneo!

2° Fase:

– chiudiamo la narice destra ed inspiriamo con la narice la sinistra;

– chiudiamo la narice sinistra ed espiriamo attraverso la narice destra, cambiamo narice ogni volta che espiriamo;

– inspiriamo poi con la narice destra ed espiriamo con la narice sinistra; questo è un ciclo completo. Alterniamo le narici nell’espiro.

– Occorre via via allungare il tempo d’inspirazione e di espirazione cercando all’inizio di tenere sempre tempi uguali.

– Pratichiamo per alcuni cicli.

– Familiarizzandoci via via con la pratica  occorre portare la fase d’espirazione ad allungarsi progressivamente, fino a diventare il doppio di quella d’inspirazione (1 : 2)

Si può fare anche senza aiuto delle mani per allievi evoluti, visualizzando. Questa è la nostra capacità visualizzante. Dopo un po’ di pratica, riusciremo a visualizzare il nostro respiro senza l’aiuto delle mani.

3° Fase: inspirazione – trattenimento

– ripetiamo quanto sopra esposto nella 2° fase introducendo la ritenzione interna del respiro (a polmoni pieni), con apnea sia sulla fase di inspiro, meglio da sdraiati, con modalità Vata, molto dolce, senza mai forzare.

4° Fase: espirazione – trattenimento

– ripetiamo quanto sopra introducendo anche la ritenzione esterna del respiro (a polmoni vuoti).

Durante la pratica la consapevolezza deve essere mantenuta sul respiro e sul suo conto per evitare che la mente divaghi, e l’attenzione dovrà essere posta su ajna chakra, nel punto in mezzo alle sopracciglia.  

Questa pratica abbassa la pressione con la relativa sensazione di stordimento, adatto per non pensare e per predisporci al sonno.

Praticare senza aiutarsi con le mani, ma con la sola visualizzazione

Perché questo avvenga è necessaria molta pratica sino ad arrivare a svolgere l’esercizio senza l’uso delle mani (praticare senza mudra, in termini yogici). Riuscendo a creare un percorso psichico, ovvero iniziando mentalmente  ad espirare dalla narice destra, per poi ritenere il respiro a polmoni vuoti immaginando visivamente una forma geometrica; si prosegue inspirando dalla stessa narice ……….Per praticare senza mudra visualizzando, ci si può aiutare con la visualizzazione di colori, oppure di canali. Il respiro è relativamente importante perché è il mentale che deve lavorare.

Se si riesce ad eseguire con la mente, abbiamo compiuto un passo fondamentale. Provate a farla con immaginazione. Questa pratica prima di dormire è molto efficace.

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